Para recuperar el control de la cocina es indispensable aprender a distinguir entre las grasas y sus procesos industriales.
Revista Puntos consultó con expertos las diferencias entre mantequillas y margarinas, sus propiedades y las consecuencias para la salud cuando hay exceso de consumo de estas sustancias.
Y es que recorrer el pasillo de cualquier supermercado, especialmente en la zona de aceites y mantequillas, se ha vuelto abrumador. La pregunta sobre cuál es más saludable está latente.
Se ven botellas de plástico llenas de líquidos dorados con etiquetas que prometen vitaminas y beneficios cardiovasculares, al lado de margarinas untables que se proclaman ‘ligeras’. Sin embargo, al examinar la bioquímica detrás de estos empaques, la narrativa de productos diseñados para ser ‘saludables’ se desmorona.
A mediados del siglo XX, las grasas saturadas de origen animal fueron demonizadas y señaladas como las principales causantes de diferentes enfermedades. En respuesta, la industria alimentaria impulsó el desarrollo de alternativas vegetales procesadas como aceites, promocionadas como una revolución para el bienestar.
Ese cambio derivó en una transformación de la dieta humana que resultó más perjudicial para la salud. “Las grasas de origen animal las ha consumido el ser humano por miles de años. Lo que realmente no hemos consumido históricamente son los aceites vegetales”, dice Juan Carlos Cruz, profesor del Departamento de Ingeniería Biomédica de la Universidad de los Andes, señalando el salto perjudicial que significó utilizar aceites ultraprocesados como los de maíz o canola.
Estudios recientes indican que la grasa animal consumida con moderación no produce efectos negativos significativos en la salud, razón por la cual en países como Estados Unidos el tallow está ganando terreno. La traducción literal de tallow al español es sebo, un término que para muchos suena desagradable; sin embargo, las evidencias señalan que este tipo de producto genera menos repercusiones negativas en la salud que los aceites ultraprocesados.
Una advertencia antes de hablar de otras opciones de grasa: su consumo excesivo puede ser perjudicial. Que un producto tenga menos impactos negativos no significa que se deba consumir sin restricción.
La mantequilla y los productos que la imitan
El mejor ejemplo que da Luis H. Reyes, profesor del Departamento de Ingeniería Química y de Alimentos de la Universidad de los Andes, es la diferencia entre la mantequilla y la margarina. La mantequilla es un alimento simple obtenido mediante el batido de la crema de leche pura y no requiere aditivos sintéticos para mantener su estructura. En contraste, la margarina nace de aceites vegetales líquidos sometidos a un proceso químico de hidrogenación para solidificarla. Este procedimiento altera la estructura molecular de las grasas y genera ácidos grasos trans nocivos, que aumentan el riesgo cardiovascular.
“La convierten en ese sólido para que pueda utilizarse de forma más fácil en la industria, para que pueda almacenarse, para que el transporte sea más eficiente”, dice Reyes, señalando que esta decisión responde principalmente a factores comerciales; basta pensar en el ahorro que supone que la margarina no requiera refrigeración.
En esta búsqueda de grasas más saludables ha cobrado notoriedad el ghee o mantequilla clarificada, que surge de separar la grasa del agua y eliminar el suero y las proteínas lácteas. Al retirar estos componentes, el ghee tolera temperaturas más elevadas sin quemarse ni generar compuestos tóxicos; es decir, soporta mayores temperaturas antes de humear.
Juan Carlos Cruz y Luis H. Reyes.
Aceites industriales y prensados en frío
Los aceites vegetales refinados (maíz, girasol, soya) exigen para su extracción solventes químicos como el hexano y tratamientos térmicos extremos. Con exceso ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs), estos aceites son químicamente inestables. En presencia de calor liberan subproductos de descomposición tóxicos que el cuerpo humano no está diseñado para procesar en grandes cantidades.
Afortunadamente, existen otros productos obtenidos por extracción mecánica, como el aceite de oliva. Este ingrediente aporta grasas saludables y ofrece beneficios frente a enfermedades como la diabetes. Este aceite es un ingrediente esencial de la dieta mediterránea que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares o el deterioro cognitivo.
Sin embargo, los expertos señalan que las virtudes del aceite de oliva dependen enteramente de su pureza y manipulación. Para aprovecharlas, recomiendan verificar que sea extra virgen, de un solo origen y evitar someterlo a temperaturas extremas.
Esquivando la sección "Light"
Quizás la consecuencia más dañina de la fobia a la grasa fue el nacimiento de la categoría "Light" o baja en grasa. Al retirar la materia grasa de un producto (como un pan, una salsa o un yogur saborizado), el alimento pierde su textura, cremosidad y adquiere un sabor menos expresivo; diferente a la explosión de sabores que encontramos en las góndolas de los supermercados.
Para compensar esta pérdida, los fabricantes apelan a la adición de azúcares refinados, jarabe de maíz alto en fructosa o espesantes sintéticos. El consumo de estos aditivos tiene repercusiones negativas en la salud. Mientras que las grasas naturales aportan saciedad y no disparan significativamente la insulina, los productos procesados ‘bajos en grasa’ cargados de azúcares generan picos agudos de glucosa en la sangre. La insulina responde almacenando velozmente ese exceso de glucosa en forma de grasa visceral y abdominal.
La regla de oro es retornar a la sencillez, reducir la dependencia de aceites vegetales extraídos mediante procesos químicos y retomar las grasas de origen animal —siempre con moderación—, es decir, volver a los ingredientes que el ser humano ha metabolizado con éxito a lo largo de su historia.
